睡眠時間を大切にしましょう

人生の3分の1をしめると言われている睡眠時間、人間は寝ている間にホルモンを分泌したり細胞の修復を行うので良質な睡眠時間は美容はもちろん健康の為にもとても大切です。

良質な睡眠をとる為には『メラトニン』というホルモンがカギを握ってます。

メラトニンとは体内時計の調節を行うホルモンで、夜間に多く分泌して睡眠を促し体を休める働きがあります。

そして、強い抗酸化作用と細胞修復力があり昼間にダメージした細胞の修復をしてくれます。

つまり、メラトニンが不足すると体内時計が乱れ良質な眠りにつきにくくなり、昼間のダメージが回復できなくなってしまうのです。

メラトニンはセロトニン（通称『幸せホルモン』）というホルモンをもとに生成します。

そのため、まずはセロトニンを体内で増やす事が大切です。

セロトニンは心の安定を守るホルモンでストレスを解消する為にとても大切なホルモンです。

トリプトファンという必須アミノ酸を元に作られるのでトリプトファンが含まれているバナナ、大豆、チーズ等を摂取し、日光浴、泣く、笑う、適度な運動などを行いセロトニン神経を刺激する必要があります。（詳しくは『ストレスと美容』をご覧ください）

セロトニンを元に生成されるメラトニン分泌のピークは夜中の2時なので、この時間までに眠りについていないとメラトニンの分泌不足になり細胞の修復がうまくいかなくなってしまいます。

また、ホルモン分泌のピークも夜10～2時なのでこの時間に眠りについていないと成長が鈍ったりホルモンバランスが乱れてしまいます。

夜に働く人は昼間だけ働く人の5分の1しかメラトニンが分泌されていないというデータもあり、夜間勤務のある看護師さんは交代勤務の場合1.8倍、夜間常勤の場合は2.9倍乳がんが発生しやすいと言われています。

メラトニン不足が起きがんの増殖を抑制できなくなっているのです。

この様な事が起きない様にメラトニン増やす生活を心がけることがとても大切です。

【メラトニンを増やして良質な睡眠をとる為に大切な事】

・体温調節→メラトニンは体温が下がってきた時に分泌されます。
その為、冷え性や低体温症の方は体温が下がりにくい為メラトニンが分泌されにくいのです。
体温を上げるには入浴が最適です。
寝る1時間前に入浴するのがオススメです。
42度以上のお湯だと体と脳が興奮状態になりかえって眠れなくなるので注意しましょう。

・光の調節→人間は朝日のような強い光を受けると1日のリズムがリセットされ、リセットから14～15時間後にメラトニンが出始めて、その2時間後に眠くなるとと言われているので、そのタイミングで眠りにつくと眠りの質が良くなります。
そのため、寝る前にテレビやパソコン、スマホのような強い光が目に入るとメラトニンの分泌が妨げられてしまいますので、寝る1時間前からテレビ等は控えましょう。
また、寝る30分前くらいから部屋の照明を少し落とすとスムーズに眠りにつきやすくなります。
桜色の柔らかい光が1番リラックスしやすいです。

・アロマテラピー→安眠に良い香りはラベンダーです。
精油をティッシュに1～2滴垂らして枕元に置いてみましょう。

・食生活→前編で記載したようにメラトニンのもとになるセロトニンを増やす食生活を心がけたり、不眠改善に役立つビタミンB群を摂取する事も大切です。

以上の様な事を日々の生活の中に取り入れて良質な睡眠をとり、美容や健康に役立てて頂ければと思います。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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